हिंड्नु सरल र अत्यन्त लाभदायी व्यायाम हो । यसको महत्व बारे धेरैलाई जानकारी छैन । त्यसैले होला मानिसहरु हिंड्नुको सट्टा मोटरकार चढ्न बढी रुचाउँछन्, भ¥याङ्ग चढ्नुको सट्टा लिफ्टको प्रयोग गर्छन् र फुर्सदको समयमा शारीरिक रुपमा सकृय रहनुको सट्टा घरमै टेलिभिजन हेरी निष्कृय भएर बिताउँछन् । कतिपय व्यक्तिहरुलाई व्यायामको महत्व थाहा भएर पनि व्यायाम गर्ने प्रभावकारी तरिका थाहा नहुन सक्छ । बिहान घुम्ने गर्नोस भनि चिकित्सकबाट सल्लाह पाएका कतिपय हृदय रोगीहरुले मोटरकार चढेर दैनिक बिहान १ घण्टा घुम्ने गरेको उदाहरण पनि हामीसँग छ । यस्तै कसैले साह्रै कम र कसैले साह्रै ज्यादा मात्रामा हिंड्ने अर्थात् व्यायाम गर्ने गरेको पनि पाइएको छ । हिंड्नु सबैभन्दा सुरक्षित र सरल व्यायाम हो । यसबाट आश्चर्यजनक लाभ हुन्छ । शर्त यति मात्र हो कि ह्रिड्ने सही तरीका जान्नु आवश्यक छ ।
प्रभावकारी व्यायामका ३ मूलभूत आधारहरु छन्ः
१. तिब्रताः व्यायाम हृदयगति र स्वासप्रश्वासलाई बढाउने र पसिना निकाल्ने गरी तिब्र हुनु आवश्यक छ ।
२. प्रलम्बित (लम्बिएको)ः नरोकिकन लगातार कम्तिमा १५ देखि ३० मिनेटसम्म व्यायाम गरिएको हुनुपर्छ ।
३. नियमितः हप्ताको कम्तिमा ३ पल्ट सम्म व्यायाम दोहो¥याउनु पर्छ ।
तिब्रताका आधारमा व्यायामलाई ३ श्रेणीमा बा“ड्न सकिन्छ ः
(क) साधारणः यो श्रेणीका व्यायाम अर्थात शारीरिक गतिविधिले मानसिक तनाव कम गर्ने, मांसपेशीहरुलाई मजबूत पार्ने भएतापनि मुटु र फोक्सोलाई कुनै पनि सकारात्मक असर पार्दैन साथै यसमा थोरै मात्र क्यालोरी (शक्ति) खर्च हुन्छ । भलिबल, बेसबल, गल्फ आदी खेल्दा हुने व्यायाम यस श्रेणीमा पर्दछन् ।
(ख) तिब्रः यस श्रेणीका शारीरिक गतिविधिहरुले मुटु र फोक्सोलाई लाभ पुग्दछ । तर हप्ताको कम्तिमा ३ पल्ट र लगातार ३० मिनेटसम्म गरेमा मात्र । यस कार्यमा राम्रो मात्रामा क्यालोरी खर्च हुन्छ । साईकल कुदाउँदा, बास्केटबल, हक्कि, टेनिस, पौडी खेल्दा र १ घण्टामा ४ माईलका दरले हिंड्दा हुने व्यायाम यस श्रेणीमा पर्दछन् ।
(ग) अति तिब्र ः यस श्रेणीका शारीरिक गतिविधिहरुले प्रशस्त क्यालोरी खर्च गर्नाका साथै मुटु र फोक्सोलाई ठिक अवस्थामा राख्न मद्दत पु¥याउँछ । यस श्रेणीका व्यायामहरु कम्तिमा १५ मिनेट र हप्तामा ३ दिनमात्र गरे पुग्छ । दौडिदा, पहाड चढ्दा, डुङ्गा खियाउँदा, स्थिर दौड गर्दा हुने व्यायाम यस श्रेणीमा पर्दछन् । ‘ख’ श्रेणीका अर्थात तिब्र व्यायाम हृदय रोगीहरुका लागी सबैभन्दा उत्तम हुन्छ ।
व्यायाम कति कडा हुनु पर्दछ ?
कसले कति कडा र कति मात्रामा व्यायाम गर्ने भन्ने कुरा आफ्नो हृदय गतिको आधारमा तय गर्नु
पर्दछ । कुनै पनि व्यक्तिको अत्याधिक हृदयगति ९ःबहष्mगm ज्भबचत च्बतभ० भन्नाले व्यायाम गर्दा सबैभन्दा तेज कति सम्म हृदय गति पु¥याउन उचित हुन्छ भन्ने बुझिन्छ । अत्याधिक हृदयगति पत्ता लगाउन फर्मूला प्रयोग गरिन्छ ।
व्यक्तिको अत्याधिक हृदयगति = २२०– व्यक्तिको उमेर ५० वर्षको उमेरको व्यक्तिको अत्याधिक हृदयगति बराबर २२०–५० अर्थात १७० हुन्छ । व्यायाम गर्दा हृदयगति अत्याधिक हृदयगतिको ७० प्रतिशत भन्दा बढी र ८५ प्रतिशतभन्दा कम हुनु जरुरी हुन्छ । ७० प्रतिशत भन्दा कम भएमा व्यायाम प्रभावकारी हुदैन भने ८५ प्रतिशत भन्दा बढी भएमा ज्यानको लागि खतरा हुन सक्छ । यस कारण हिंड्दा, व्यायाम गर्दा हृदयगति, अत्याधिक हृदयगतिको ७० देखि ८५ प्रतिशतको बिचमा हुन सबैभन्दा उत्तम मानिन्छ । यसलाई नै त्बचनभत श्यलभ अर्थात लक्ष्य क्षेत्र भनिन्छ ।
व्यायाम शुरु गर्दा केही महिनासम्म हृदयगतिलाई ७० प्रतिशत हुने गरी नियन्त्रण गर्नु पर्दछ । व्यायाममा बानी पर्दै गएपछि बिस्तारै बढाउँदै लगेर ८५ प्रतिशत सम्म पु¥याउनु पर्दछ ।
लक्ष्य क्षेत्र निकाल्ने तरीका
३० वर्षको व्यक्तिको अत्याधिक हृदय गतिको ७०% बराबर = (२२०–३०) ह ०.७=१३३ प्रति मिनेट
३० वर्षको व्यक्तिका अत्याधिक हृदय गतिको ८५% बराबर = (२२०–३०) ह ०.८५=१६१.५ प्रति मिनेट
३० वर्षको व्यक्तिले व्यायाम गर्दा उसको हृदयगति १ मिनेटमा १३३ र १६१.५ को बिचमा भएमा लक्ष्य क्षेत्र भित्र परेको मानिन्छ
लक्ष्य क्षेत्र पत्ता लगाउन सजिलो होस् भन्नाका लागि तलको टेबल प्रस्तुत गरिएको छ । टेबलमा आफ्नो नजिकको उमेर खोज्नुस र लक्ष्य क्षेत्र पत्ता लगाउनुस् ।
उमेर अत्याधिक लक्ष्य क्षेत्र (प्रति मिनेट)
हृदयगति ६०–७५% प्र. मिनेट
३० वर्ष १९० ११४–१४२
३५ वर्ष १८५ १११–१३८
४० वर्ष १८० १०८–१३५
४५ वर्ष १७५ १०५–१३१
५० वर्ष १७० १०२–१२७
५५ वर्ष १६५ ९९–१२३
६० वर्ष १६० ९६–१२०
६५ वर्ष १५५ ९३–११६
७० वर्ष १५० ९०–११३
नोट ः हृदयगतिलाई कम गर्ने औषधि सेवन गरिरहेका व्यक्तिहरुको अत्याधिक हृदय गतिमा कमि आउने भएको हुनाले लक्ष्य क्षेत्र पनि कमै हुन्छ ।
हृदयगति कसरी गन्ने ?
व्यायाम सकिएपछि दाँया हातको चोर र माझको औंलाहरुलाई तस्विरमा देखाए जस्तै गरी बाँया हातको नाडी माथि राख्ने र नाडी चलेको १५ सेकेण्डसम्म गन्ने र ४ ले गुणा गर्ने । नाडीको बराबर हृदयगति भएको मानिन्छ । हृदय गति गन्न हातको नाडीको सट्टा घाँटीको नसा (रुद्रघण्टीको दायाँ बायाँ) को पनि सहारा लिन सकिन्छ ।
नोटः
१. हृदय गति लक्ष्य क्षेत्र भन्दा कम देखिएमा अर्को पल्ट व्यायामको तिब्रता बढाउनु पर्दछ र यदि बढी देखिन आएमा तिब्रता घटाउनु पर्दछ ।
२. हिंडेर व्यायाम गर्दा सहयात्रीसँग सजिलै वार्तालाप गर्न सक्ने स्थितिबाट वार्तालाप गर्दा केही स्याँ स्याँ हुने र ठंडा वातावरणमा पनि पसिना आउने स्थिति उत्पन्न हुनु पर्दछ ।
३. व्यायाम रोकिएको १० मिनेट भित्र हृदय गति र स्वासप्रश्वास आदी पहिले कै स्थिति (आराम गर्दाको स्थिती) मा फर्कनु जरुरी हन्छ । यसो नभएमा व्यायाम अति तिब्र भएको ठान्नु पर्दछ र तिब्रता घटाउनु पर्दछ ।
व्यायाम कति मिनेट र कति दिन गर्ने ?
व्यायाम २५ देखि ४० मिनेट सम्म गर्नु पर्दछ ।
५ मिनेट – तयारी (जिउ तताउने)
१५–३० मिनेट – लक्ष्य क्षेत्र भित्र रहने
५ मिनेट – रोक्ने तयारी
जम्मा – २५ देखि ४० मिनेट
यसप्रकारको व्यायाम कम्तिमा हप्ताको ३ देखि ५ दिन सम्म गरेमा आवश्यक लाभ मिल्दछ ।
कारणवशः केही दिन या हप्ता व्यायाम गर्न छुटेमा आत्तिनु पर्दैन । तर फेरी व्यायाम शुरु गर्दा तिब्रता केही मात्रामा घटाएर गर्नु आवश्यक हुन्छ ।
निम्नलिखित लक्षणहरु देखिएता व्यायामको तिब्रता घटाउनु पर्दछ ।
१. व्यायाम रोकेको १० मिनेट पछि पनि स्याँ स्याँ भैरहने ।
२. जिउमा आलश्यता र कमजोरी महशुश हुने
३. निन्द्रा नपर्ने
४. व्यायाम गर्दा वाकवाकी आउने
५. व्यायाम रोकेको १० मिनेट पछि पनि हृदयगति ११० प्रतिमिनेट वा सो भन्दा बढी भैरहने
६. हल्का छातीको पीडा
अत्याधिक छातीको पीडा हुने, चक्कर लाग्ने, अत्याधिक स्याँ स्याँ हुने गरी व्यायाम गर्नु हुँदैन र यस्तो अवस्था आएमा व्यायाम गर्न छाड्नु पर्दछ र चिकित्सकलाई तुरुन्त जचाउँनु पर्दछ ।
एञ्जाइना (मुटुको अल्परक्त प्रवाह) भएका अर्थात हिड्दा छाती दुख्ने रोग भएका मुटु रोगीहरु र हार्ट अट्याक भैसकेका मुटु रोगीहरुले कति सम्म र कति तिब्र व्यायाम गर्ने भन्ने कुरा उसको अवस्थामा भर पर्दछ । यस प्रकारका रोगीहरु साथै द्य(द्ययिअपभच (मुटुको धड्कन कम गराउने) जातका औषधी सेवन गरि रहेका व्यक्तिहरुलाई माथि उल्लिखित लक्ष्य क्षेत्रका कुराहरु लागु हुँदैन । यस्ता रोगीहरुले त्ःत् अर्थात क्तचभकक भ्ऋन् तभकत गराई कति सम्म तिब्र व्यायाम गर्न उपयुक्त छ भनि जानकारी लिनु उचित हुन्छ । यस कार्यमा रोगीलाई उनको उपचारमा संलग्न मुटु रोग विशेषज्ञले सहयोग गर्ने छ । यस्ता रोगीहरुका लागि मुख्य रुपले बुझ्नु पर्ने कुरा यो छ कि छातीमा पीडा उत्पन्न हुने गरि व्यायाम गर्नु वा हिड्नु हुँदैन । जति व्यायाम गर्दा आफुलाई सजिलो अनुभव हुन्छ र छातीमा पीडा उत्पन्न हुँदैन त्यतिमै व्यायाम सिमित गर्नुपर्दछ । व्यायाम आवश्यक भन्दा बढी तिब्र भएमा हृदयाघात हुने अथवा मुटुको धड्कनको खरावी उत्पन्न भई ज्यानकै लागि खतरनाक हुन सक्छ । यस कारण मुटुका रोगीहरुले आफ्नो चिकित्सकको सल्लाह अनुसारको व्यायाम गर्न उपयुक्त हुन्छ ।
मर्निड्ड वाकका फाईदाहरु ः
१. बढेको रक्तचाप घट्छ ।
२. चिनीरोग (मधुमेह) घट्छ
३. रगतमा नराम्रो कोलेस्टे«रोल घट्छ र राम्रो बढ्छ
४. शारीरिक तौल घट्छ
५. मुटुका रक्तनलीहरु भित्र जमेको बोसो पग्लिन्छ र नशा सफा हुन्छ ।
६. रगतको जम्ने प्रवृत्तिमा कमि आउँछ
७. हृदयघातको संभावना घट्छ
८. मानसिक तनाव घट्छ
९. मुटुको घड्कन नियन्त्रित हुन्छ
१०. आयू बढ्छ !
0 comments:
Post a Comment